La vitamina D: un nutriente esencial en la tercera edad
La vitamina D es uno de los micronutrientes más importantes para la salud de las personas mayores y, paradójicamente, uno de los más deficientes en esta población. A diferencia de otras vitaminas, la principal fuente de vitamina D no es la dieta sino la exposición solar: cuando los rayos UVB del sol inciden sobre la piel, se desencadena una síntesis natural de esta vitamina. Sin embargo, con el envejecimiento, la capacidad de la piel para producirla disminuye significativamente, lo que hace que la mayoría de los adultos mayores presenten niveles insuficientes.
¿Por qué las personas mayores tienen mayor riesgo de déficit?
Varios factores contribuyen a que los adultos mayores sean especialmente vulnerables a la deficiencia de vitamina D. La piel envejece y pierde eficiencia en la síntesis cutánea. La movilidad reducida limita el tiempo al aire libre. El uso de protector solar —necesario para prevenir el cáncer de piel— bloquea parcialmente la producción de vitamina D. Los problemas renales y hepáticos frecuentes en esta etapa afectan la activación de la vitamina. Y la dieta, muchas veces empobrecida en alimentos ricos en vitamina D como el pescado azul o los huevos, completa el panorama de riesgo.
Consecuencias del déficit de vitamina D en adultos mayores
Las consecuencias de no tener niveles adecuados de vitamina D son múltiples y graves. En primer lugar, afecta la salud ósea: sin vitamina D, el calcio no se absorbe correctamente, lo que acelera la pérdida de densidad ósea y aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas. Pero su impacto va mucho más allá: niveles bajos de vitamina D se asocian con mayor riesgo de caídas por debilidad muscular, deterioro cognitivo, depresión, enfermedades cardiovasculares e inmunidad disminuida frente a infecciones.
La exposición solar segura como estrategia preventiva
La buena noticia es que pequeñas dosis de exposición solar diaria pueden marcar una gran diferencia. Se recomienda exponer brazos y piernas al sol durante 15 a 30 minutos al día —idealmente en horas de menor intensidad ultravioleta, como la mañana temprana o la tarde— sin protector solar en ese período breve. Este hábito sencillo, si se puede realizar con regularidad, contribuye significativamente a mantener niveles saludables de vitamina D.
Suplementación y alimentación
Cuando la exposición solar es insuficiente —por clima, movilidad o condición médica— la suplementación de vitamina D bajo indicación médica es una alternativa eficaz. Los alimentos ricos en vitamina D como el salmón, las sardinas, el atún, los huevos y los lácteos enriquecidos también contribuyen, aunque difícilmente cubren las necesidades sin apoyo adicional. El médico debe guiar la dosis adecuada según los niveles en sangre.
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